脖子卷動式普拉蒂

　　利用辦公室午休的長沙發，你就可以完成這套普拉蒂的“脖子卷動”動作了：

　　1、把你的手正好放在肩膀之下。保持你的腿及足合起來。在提升你的頭和胸時吸氣。當你完成提升動作時，呼氣。(想象你的上背部正在被一條繩子向上拉)

　　2、輕輕地轉動你的頭望向你的左肩，自然地呼吸。你的動能中心應持續地接合著，而你的肩膀是向下的。

　　3、輕輕地轉動你的頭往你的胸膛，然后望向你的右肩，自然地呼吸。返回中央。以反方向開始重復脖子卷動。當你把你自己放下返回沙發上的時候，吸氣，完成呼氣。

　　重復三次

　　功效：這組動作強健及伸展脖子，同時消除背部贅肉，調整自律神經，治療脖頸酸痛、駝背、腰背酸痛。

　　坐姿雙角式瑜珈

　　1.身體立直，雙腿并攏，抬頭挺胸，頭與脊柱成一條直線，做深呼吸，準備。

　　2.雙手十指交叉于體后，緩緩吸氣，抬頭，反彎脊柱，收緊臀部，保持肘伸直，手向上抬，保持幾秒鐘。做深呼吸。

　　3.緩緩呼氣，雙腿并攏伸直，翻轉手心向外，上體平直下壓，放松頭部，放松肩胛骨，頸部，保持幾秒鐘，做深呼吸。

　　4.緩緩吸氣，抬起身體，呼氣還原成坐立姿勢。做深呼吸。

　　功效：幫助消除肩周炎疼痛，消除腰背酸脹，鎮靜神經系統，使內心平靜。

　　坐姿側伸展式瑜伽

　　1.身體立直，雙腿并攏，抬頭挺胸，頭與脊柱成一條直線，做深呼吸。

　　2.緩緩吸氣，雙手指交錯，雙臂高舉過頭頂，掌心向上，雙臂盡量向上伸到最大程度，保持深呼吸。

　　3.雙腿分開一只腳的距離，上身軀干從腰部彎曲，緩緩呼氣，傾向右側，保持幾秒鐘，做深呼吸，然后彎向左側。讓上身回復中央位置，還原雙臂，調整呼吸。

　　功效：治療脊柱疼痛，消除雙肩僵硬，發展胸部，改善體態，增強靈活性。