一、水中健身

　　優勢：

　　1、 可以借助水的散熱性加速身體熱量的散發，加快減肥塑形的速度。

　　2、 由于水的浮力可以讓人感覺非常的輕松和舒服，有助于消除緊張情緒，使身心放松，安神。

　　3、 運動中水流的按摩可以促進身體的血液循環。　　愛心提示：如果你現在是產后3個月以后，并且身體恢復良好，沒有任何產褥期并發癥的話，就可以進行下面的水中練習了。

　　大猩猩式前后劃手：動作要領：直腿或曲腿站于水中，雙手從體側做向后劃水動作，劃手時手掌朝向劃水的方向手指并攏，手腕不要松動。

　　次數：每組不少于10-20次

　　鍛煉部位：大臂、小臂、手腕、背部。

　　2、水中跳躍：動作要領：站于水中，做向上跳躍運動，盡量跳到最高，落下時臀部不要后撅，身體收緊。

　　次數：每組不少于15-30次

　　鍛煉部位：腿部、全身有氧代謝運動。

　　3、弓箭步走（跨步走）：動作要領：站于水中，做大跨步前走，身體收緊，自然呼吸，手臂隨著腿部前后大幅度的擺動。

　　次數：每組不少于2-3分鐘

　　鍛煉部位：腿部、臂部，全身有氧代謝運動。

　　陸地塑形操：

　　優勢：

　　1可以有針對性地進行塑形運動，塑造各部肌肉。

　　2可以促進已經松弛的腰腹部、骨盆底等部位的肌肉恢復彈性。

　　3這種小負荷長時間的運動，可以很好的把運動強度控制在有氧域之內，沒有任何跑跳動作，減少運動損傷。

　　愛心提示：如果你現在已經是產后30以后，并且身體恢復良好，沒有任何產褥期并發癥的話，就可以進行下面的水中練習了。

　　臀大肌及大腿后部訓練：平躺于床上，雙臂放于腹部之上，雙腿彎曲靠近臀部，呼氣的同時臀部向上抬起，放下時吸氣。運動量：反復10—20次/組 ×（2-4）組 2次/天

　　2、背部及臂部訓練：站立，上身向前傾，雙手各執一小啞鈴（或一瓶礦泉水），吸氣時雙臂微屈用力向上抬起，呼氣時收回到胸前。

　　運動量：反復5—10次/組 ×（2-4）組 2次/天

　　3、大腿外側訓練：一腿在外側伸直，一腿屈膝撐地，雙手與肩同寬撐地，保持自然呼吸，做直腿上下抬腿動作，注意用力時不要塌腰。

　　運動量： 反復每組10—20次/每腿×（2-4）組 2次/天