我們確定了主食對(duì)人體身體健康和生存質(zhì)量的意義，就該知道如何科學(xué)、健康地進(jìn)行主食搭配。哪些碳水化合物應(yīng)該多吃，哪些碳水化合物應(yīng)該適量。掌握好這些原則，不僅我們不會(huì)胖，還會(huì)健康無比，精力十足。

　　1.粗糧與精糧的對(duì)抗

　　古時(shí)候，人們食用的主食大多是粗糧。伴隨著食品加工工業(yè)的發(fā)達(dá)，原始的谷類已經(jīng)面目全非。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉，用來制作更易入口的饅頭、面包、蛋糕。即便是我們常說的粗糧，也經(jīng)過了現(xiàn)代加工或淀粉變性技術(shù)，變得更加細(xì)膩、好吃。

　　這些精加工后的食品易于被人體吸收，也就導(dǎo)致人類血糖控制方面的新問題。為了對(duì)抗人體成為易吸收的熱量存儲(chǔ)器，我們?cè)陲嬍持袘?yīng)該更多地選擇粗纖維成分更高的粗糧，比如豆類、燕麥、糙米等。

　　2.每天吃多少主食才算夠

　　那么每天吃多少主食才能保證充足碳水化合物的供給，滿足人們的日常生活需要呢？一般的成年女性每天攝入主食250克左右就可以了，男性可以增加到400克。碳水化合物的來源非常豐富，包括大米、面、土豆、番薯、豆類等。在這些碳水化合物中，首先優(yōu)選健康并且低脂的優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

　　3.吃主食的時(shí)候 請(qǐng)警惕脂肪

　　享受過脂肪的美味，就再也無法忍受無油食物的枯燥無味。無論是購買超市食品、餐館會(huì)友，還是家庭聚餐，你都躲不開高脂肪的食物。實(shí)際上，我們時(shí)常被脂肪的香味所誘惑。例如我們喜歡乳脂的香甜，喜歡動(dòng)物肉脂的滑嫩，喜歡把本來無油的蔬菜和沙拉制作得油光閃閃，并加上含有濃濃的動(dòng)物油的調(diào)味汁。伴隨脂肪的魔杖，像蔬菜及谷類等枯燥無味的高碳水化合物食物，也戲劇性地轉(zhuǎn)化成非常美味的和富含能量的食物。

　　一個(gè)合理的碳水化合物與脂肪的合理搭配，才能使人體每日的熱量均衡，要保證脂肪量的合理，首先需要控制“油”的攝入量。在所有的烹調(diào)油中，橄欖油應(yīng)該是首選，烹調(diào)手法也應(yīng)該盡量簡單、避免油炸和油煎。更多的蒸煮，不僅可以賦予食物更多的原味，還更健康有益。

　　4.五谷雜糧預(yù)防脫發(fā)

　　五谷可以補(bǔ)腎，腎氣盛則頭發(fā)多。如今治療脫發(fā)的廣告愈演愈烈，廣泛的原因在于人們過多地食用精糧，或者拒絕主食。主食攝入不足，就容易導(dǎo)致氣血虧虛、腎氣不足，自然會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。害怕發(fā)胖故意不吃主食，這很容易因營養(yǎng)不均衡而使腎氣受損。此外，主食吃得少了，吃肉必然增多，研究表明，肉食攝入過多是引起脂溢性脫發(fā)的重要“幫兇”。

　　因此每日300-400克的主食攝入可以預(yù)防脫發(fā)。

　　5.工作前請(qǐng)吸收足夠的碳水化合物

　　據(jù)國外專家的研究，在減肥中幾乎戒除碳水化合物的人在需要高度認(rèn)知能力的測(cè)試中發(fā)生了困難。而且攝入碳水化合物不足，體內(nèi)合成的葡萄糖就會(huì)不足，而葡萄糖是大腦工作的唯一能量來源。停止攝入主食，完全靠蛋白質(zhì)和蔬菜來提供能量后，很容易導(dǎo)致血糖偏低，大腦的能量供應(yīng)不足，人就會(huì)感到不能集中精力、煩躁、疲倦。因此要想保證一天工作情緒高昂，千萬不要忘記了碳水化合物。

　　6.記憶力不好 也許是糧食吃太少

　　美國塔弗茲大學(xué)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不食用意大利面、面包、比薩餅、馬鈴薯等高能量食品達(dá)一周的女性，出現(xiàn)記憶與認(rèn)知能力受損。負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的研究人員指出，這是因?yàn)槟X細(xì)胞需要葡萄糖作為能量，但腦細(xì)胞無法儲(chǔ)存葡萄糖，需要通過血液持續(xù)供應(yīng)，碳水化合物食品攝取不足，可能造成腦細(xì)胞所需要的葡萄糖供應(yīng)減少，因此，對(duì)學(xué)習(xí)、記憶及思考力造成傷害。

　　7.吃全麥?zhǔn)称凡坏扔诓话l(fā)胖

　　常見的全麥產(chǎn)品有全麥面包、全麥餅干、燕麥片、玉米花、糙米和粗磨的谷類食物等。進(jìn)食全麥?zhǔn)称酚欣跍p肥。全麥?zhǔn)称泛衅胀娣鬯鶝]有的麩皮，而麩皮的主要成分是纖維素。每100克精白粉約產(chǎn)生350千卡(1千卡=4.10千焦)熱量，而等量全麥粉產(chǎn)熱317千卡，所以吃全麥粉產(chǎn)生熱量比一般面粉少10%左右。

　　另外，全麥粉富含的膳食纖維，人體不僅不能吸收，還會(huì)吸收比自己大5～25倍重量的水，在胃中停留時(shí)間較長，可增加飽腹感而減少進(jìn)食。又由于全麥?zhǔn)称繁容^“粗”，所需咀嚼的時(shí)間長，因此一般不會(huì)連著吃很多。

　　但是，不要以為吃全麥?zhǔn)称房隙ú粫?huì)發(fā)胖，因?yàn)椋瑢?duì)于減肥而言，營養(yǎng)專家都認(rèn)為“不在于你吃什么，在于你吃多少”。在選擇全麥面包的問題上，我們一定要注意選擇那些無添加劑的面包，沒有黃油、沒有起酥、沒有糖……沒有那些讓面包變好吃的一切。