1.特定性
每一個練習(xí)最好是針對一塊或兩塊肌肉，我會在后面列舉一些好的練習(xí)以及其針對肌肉。在練習(xí)時，應(yīng)只有這一兩塊肌肉在運(yùn)動而其他肌肉不參與，這樣才可以最大限度地刺激目標(biāo)肌肉。目標(biāo)肌肉會在練習(xí)中逐漸達(dá)到疲勞，直至力竭。當(dāng)身體一部分疲勞時，其它部分會不自主地嘗試參與運(yùn)動來幫助目標(biāo)肌肉完成任務(wù)。此時，你要防止其它肌肉的參與，因為其它肌肉的參與會使鍛煉的效果降低，而且增加受傷的危險。要保證身體形態(tài)的穩(wěn)定和其它關(guān)節(jié)的固定，把注意力集中在目標(biāo)肌肉上面，也就是有些健美運(yùn)動員所說的“把你的思想和那塊肌肉聯(lián)系起來”。這樣可以讓你的目標(biāo)肌肉更加興奮和使更多的肌纖維參與運(yùn)動。

2.超負(fù)荷訓(xùn)練
所謂超負(fù)荷訓(xùn)練就是使練習(xí)每一塊肌肉時都做到力竭，也就是超過了它平常所能承受的運(yùn)動強(qiáng)度。這樣的刺激會給身體一個信號，讓它增強(qiáng)這塊肌肉力量，以便以后應(yīng)付同樣的運(yùn)動強(qiáng)度，這也就是我們鍛煉所希望達(dá)到的目的。增加肌肉，減緩衰老。如果你做一個練習(xí)很輕松，這說明它已經(jīng)對你的身體沒有多大刺激作用了。這時候你就可以加大運(yùn)動強(qiáng)度，主要的辦法有：增加重量或阻力，增加次數(shù)，增加組數(shù)，減慢速度，或增加練習(xí)時的平衡要求。你可以在一個不穩(wěn)定的物體上（如健身球上）做同樣的動作，其難度會增加，同時也對你的平衡能力提出挑戰(zhàn)，對你的腹肌、背肌也有更強(qiáng)的刺激。

3.逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷
在剛剛開始規(guī)律的運(yùn)動時，要從較輕松的練習(xí)開始。這樣你的身體可以慢慢適應(yīng)新的刺激和負(fù)荷。也可以讓你的關(guān)節(jié)和韌帶、以及以前缺乏鍛練的一些小肌肉強(qiáng)壯起來，你可以請教經(jīng)常運(yùn)動的朋友或找一個私人教練來幫助你開始你的訓(xùn)練計劃。

當(dāng)你適應(yīng)了初期的運(yùn)動負(fù)荷后，你將感覺做同樣的練習(xí)會越來越輕松，這時候也就是需要加量來進(jìn)一步刺激你的身體的時候了。人的身體適應(yīng)能力是很強(qiáng)的，總是重復(fù)同樣的練習(xí)就起不到開始時候的作用了。

人的衰老過程也在不停繼續(xù)，肌肉的減少和運(yùn)動耐久能力也可能不斷降低，脂肪也會不斷增加，要想不斷減少脂肪，增加肌肉，就要增加運(yùn)動負(fù)荷。

我們前面已經(jīng)提到增加負(fù)荷的幾種方法：延長運(yùn)動時間，增加重量，增加每組次數(shù)和組數(shù)，減慢速度，改變角度，增加平衡難度，換用其它設(shè)備。這些辦法都可以給你的身體以新的刺激，促使它做出更強(qiáng)的反應(yīng)，這樣一來你的身體健康程度就會不斷提高。

金山
國內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內(nèi)多家知名雜志開設(shè)專欄。

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